B-kompleks vitamini
Vitamin B sestavlja več vitaminov. Ime se je pojavilo zaradi natančnejših raziskav, ki so pokazale, da je vitamin B v resnici kompleks več kemično različno formuliranih vitaminov, kateri se pogosto skupaj pojavljajo v enakih živilih, se vse bolj uveljavlja množinsko ime vitamini B ali kar B kompleks ali tudi specifično ime vsakega posameznega vitamina. K vitaminom B prištevamo vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin), pantonensko kislino, niacin, biotin, folno kislino in vitamin B12.
B1 – TIAMIN (vitamin dobre volje)
Telo ga potrebuje za usklajeno delovanje živčnega sistema. Zaloge tiamina v telesu so dokaj majhne, zato moramo poskrbeti za redno uživanje.
K boljši absorpciji mu pomaga C-vitamin in ostali vitamini skupine B.
Absorpcijo ovira uživanje kave, čaj, suši, zdravila proti prebavnim motnjam.
Ugodni učinki vitamina B1: boljši spomin, manjša želja po sladkem, zmanjša možnost za razvoj Alzheimerjeve bolezni (bolezen staranja), počasnejši razvoj Multiple skleroze.
Znaki, ki kažejo na pomanjkanje vitamina B1: utrujenost, depresija, slab spomin, glavoboli, slabost, tresoče dlani.
Komu se priporoča dodajanje vitamina B1 k prehrani: alkoholikom, ljudem s stresnim življenjem, starejšim od 55 let in športnikom.
Viri tiamina: grah, pomaranča, koruzni kosmiči, polnozrnate testenine in kruh, jajčni rumenjak idr.
B2 – RIBOFLAVIN
Telo potrebuje riboflavin, da lahko pretvori hrano v obliko, ki je uporabna za naše celice. Zato pomanjkanje vitamina B2 zmanjša nivo telesne energije. Riboflavin potrebujemo tudi za zdrave lase, kožo in nohte. Neporabljenega telo izloči z urinom.
K boljši absorpciji mu pomagajo ostali vitamini iz skupine B in mineral selen.
Absorpcijo vitamina B2 ovira alkohol, kajenje, kontracepcijske tablete, večje količine cinka, železa in bakra, antidepresivi ter nekatera druga zdravila.
Ugodni učinki riboflavina: izboljšanje krvne slike, izboljša stanje očesne mrene, omili krče.
Znaki, ki kažejo na pomanjkanje riboflavina: vrtoglavica, slabotnost, drhtenje, slaba koncentracija, utrujene oči, vnete ustnice in jezik, kožni izpuščaji, razcepljeni nohti, pusti ali mastni lasje, izpadanje las, očesna mrena.
Komu bi koristilo dodajanje vitamina B2 k prehrani? Ljudem, ki živijo stresno (izločijo več riboflavina kot drugi), sladkorni bolniki, ženske ki jemljejo kontracepcijske tablete, vegetarijanci, starejši ljudje, nosečnice in ljudje na raznih dietah.
Viri riboflavina: koruzni kosmiči, jajca, jogurt, govedina, polnomastno mleko, piščanec, svinjske ledvice
B3 – NIACIN
Telo potrebuje niacin, da lahko sprosti energijo iz prebavljene hrane. Zato potreba po tem vitaminu narašča tudi s povečano fizično aktivnostjo. Potrebujemo ga za obnavljanje kože, delovanje živčevja in dobro prebavo.
Absorpcijo olajšajo mlečni izdelki in jajca ter krom in drugi vitamini iz skupine B.
Absorpcijo ovirajo antibiotiki, alkohol, kontracepcijske tablete, kava in čaj.
Ugodni učinki niacina: omilitev rosacee, manjša želja po alkoholu, pomiritev senenega nahoda, višji nivo zdravega holesterola, omilitev astme.
Znaki pomanjkanja: izguba apetita, glavoboli, slabost, razjede v ustih, suha koža, nespečnost, razdražljivost, slab spomin, vnete dlesni, občutljivost na močno svetlobo, ...
Kdo naj doda vitamin B3 k svoji prehrani? Ljudje z enolično prehrano in počasno prebavo, fizično aktivni in preobremenjeni ljudje.
Viri niacina: piščanec, pšenični kalčki, puran, polnozrnati kruh, polenovka, jajca, govedina, svinina
B5 – PANTOTENSKA KISLINA
Vitamin B5 pomaga pri dovajanju energije vsem telesnim celicam; pomaga spremeniti maščobo in sladkor v obliko, ki je za celice uporabna. Pomaga tudi pri rasti in boju proti okužbam.
Pri absorpciji pomagajo drugi vitamini skupine B.
Absorpcijo zavirajo stres, alkohol in kava. Vitamin B5 pa uničujemo tudi s kuhanjem.
Zdravilni učinki vitamina B5: Pantotenska kislina spodbuja delovanje črevesja in s tem pospeši izločanje blata, zato je priporočljiv kot dopolnilo proti zapeki pri nosečnicah, otrocih in starostnikih. Vitamin B5 odpravlja utrujenost. Če ga jemljemo z dodatkom vitamina C, pomaga pri celjenju ran in lajšanju brazgotin ter lahko pospeši okrevanje po operacijah. Pomaga tudi pri alergijskih reakcijah, kjer pride do nahoda.
Simptomi pomanjkanja vitamina B5: tresenje, slaba koordinacija mišic in krči, šumenje v ušesih, boleča stopala, depresija, izčrpanost, tesnoba, škrtanje z zobmi v spanju, glavoboli, poslabšan apetit.
B5 kot dopolnilo se priporoča: ljudem s stresnim življenjem, alkoholikom, po operativnih posegih.
Viri vitamina B5: arašidi, sezam, orehi, jabolka, avokado, suhe fige, suhe marelice, telečja jetra
B6 – PIRIDOKSIN
Vitamin B6 telo porablja med presnovo beljakovin za obnovo mišic in drugih tkiv. Verjetno vpliva tudi na ravnovesje spolnih hormonov. Potrebujemo ga tudi za dobro delovanje živčnega sistema in tvorjenje protiteles ter hemoglobina. B6 je nujen za nastanek serotonina (hormona 'sreče', ki skrbi za vedro razpoloženje).
Pri absorpciji piridoksina pomagajo magnezij, cink in drugi vitamini B-kompleksa.
Absorpcijo zavirajo penicilin, alkohol, kontracepcijske tablete in kajenje.
Ugodni učinki piridoksina: blaži težave pred menstruacijo (sploh nihanje razpoloženja), omili sindrom zapestnega prehoda. Uspešno prežene potrtost (depresivni ljudje imajo v krvi manj piridoksina kot drugi). Ublaži utrujenost in izčrpanost.
Simptomi pomanjkanja vitamina B6: PMS, razdražljivost, stres, nervoza, potrtost, luskava oz. suha koža, slabokrvnost, razpokane ustnice, vnete veke.
Kdo naj uživa dopolnilo vitamina B6? Ker se izloči z urinom dokaj hitro po zaužitju, je smiselno redno uživanje dodatka piridoksina. Predvsem je pomanjkanje vitamina B6 prisotno pri ženskah, ki uživajo kontracepcijske tablete, vegetarijancih in veganih, ljudeh, ki uživajo velijo beljakovin in pri starejših od 55 let.
Viri vitamina B6: pšenični kalčki, otrobi, puran, goveja jetra, banana, mango, zelje, brstični ohrovt, govedina
B9 – FOLNA KISLINA
Potrebna je za razvoj še nerojenega otroka, sicer pa jo potrebujemo pri tvorjenju rdečih krvnih celic in zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca. Folno kislino potrebujemo tudi pri presnovi beljakovin, da jih telo lahko uporabi.
Pri absorpciji pomagajo ostali vitamini B-kompleksa, najbolj vitamin B12.
Absorpcijo zavira uživanje alkohola, aspirina, kontracepcijskih tablet in zdravil za sladkorne bolnike. Folna kislina lahko negativno vpliva na delovanje zdravil proti epilepsiji.
Zdravilni učinki vitamina B9: z uživanjem folne kisline bi lahko preprečili precej bolezni srca in ožilja. Lahko omilimo slabokrvnost, preprečimo osteoporozo po menopavzi in delujemo proti depresiji.
Znaki pomanjkanja folne kisline: bledica, utrujenost, izčrpanost, napetost, slab spomin, pomanjkanje apetita, ekcem, razpokane ustnice.
Komu se priporoča dopolnilo k prehrani? Ženskam, ki načrtujejo nosečnost, moškim, ki želijo preprečiti arteriosklerozo, ljudem s celiakijo, alkoholikom in starejšim od 55 let.
Viri folne kisline: arašidi, brstični ohrovt, špinača, brokoli, solata, čičerika, avokado, goveja jetra
B12 – KOBALAMIN
Ključen je za ohranjanje zdravja naših celic in živčevja. Sodeluje pri tvorjenju ovojnic živčnih celic. Potrebujemo ga za proizvodnjo rdečih krvnih telesc.V mladih letih sodeluje pri rasti.
Absorpcijo kobalamina pospešijo kalcij, vitamini A, C in E ter drugi vitamini B-kompleksa.
Absorpcijo zavirajo: zdravilo za zdravljenje sladkornih bolnikov, zdravila za zniževanje holesterola, alkohol, uspavalne in kontracepcijske tablete.
Zdravilni učinki vitamina B12: povezan je s hormoni, ki skrbijo za dobro voljo, dvigne nam nivo energije in deluje proti utrujenosti, izboljša slab vid in preprečuje nekatere posledice sladkorne bolezni.
Znaki pomanjkanja vitamina B12: utrujenost, slaba kvaliteta las, dermatitis, pomanjkanje koncentracije in slab spomin, razdražljivost, tesnoba, napetost, boleče mišice.
Komu se priporoča dopolnilo kobalamina? Ker ga prejmemo iz rastlinske hrane (razen iz fermentirane soje), ga priporočajo vegetarijancem. Dopolnilo bi koristilo tudi nosečnicam in doječim materam ter ljudem, starejšim od 55 let.
Viri vitamina B12: ovčja jetra, račje meso, svinina, jajca, polenovka, govedina, obogatene žitarice, fazanje meso
