Mrtvi dvig "zabava za vso družino"
Mrtvi dvig oz. deadlift športniki pogosto uporabljajo v sklopu treninga moči, vaja je izredno učinkovita tudi pri izboljševanju splošne telesne pripravljenosti in oblikovanju telesa, izvaja pa se tudi pri rehabilitaciji različnih poškodb.
Izvedba mrtvega dviga:
- Stopimo do droga in stopala postavimo v položaj, ki ga bomo imeli med izvajanjem dviga. Pri klasični tehniki so stopala postavljena naravnost (vzporedno) ali rahlo navzven. Noge (piščali) so približno 10 – 20 cm stran od ročke.
- Zajamemo sapo, počepnemo do primerne globine ter zravnamo in napnemo hrbtno muskulaturo.
Za to, kaj je primerna globina, ni univerzalnega recepta. So tudi primeri vrhunskih deadlitarjev, ki komaj da upognejo kolena in ves dvig opravijo s posteriorno verigo (hrbet, zadnjica, upogibalke kolena). Običajno tisti s sumo tehniko počepnejo nekoliko manj kot tisti s klasično, vendar to ni pravilo. - Začetniki počepnite toliko, da bo kot med piščaljo in stegni približno 100 stopinj. To bo primerno izhodišče za nadaljne prilagoditve tehnike.
V tem položaju morajo biti rame nekoliko pred ročko, piščali pa se je skoraj dotikata. Maksimalno morajo biti napete hrbtenične izravnalke, rame pa morajo ostati spuščene (ne sproščene). Če boste rame zategnili nazaj, to avtomatično pomeni približno 10 cm daljšo pot.
Med počepanjem in nato tudi med dvigom je treba »odpirati« kolke. To pomeni, da je treba z nogami riniti navzven, kot bi želeli raztgati tla. »Trganje tal« pomaga pri aktivaciji mišic medeničnega obroča ter omogoča – še posebej pri tistih z večjim obsegom trupa – spuščanje trupa med stegna, kar je še posebej pomembno pri klasični tehniki z globokim počepom.
Vdih mora biti v trebuh in ne le v zgornji del pljuč. - Dih ves čas zadržujemo. Če boste v spodnjem položaju izdihnili, boste porušili položaj telesa in s tem onemogočili pravilno izvedbo. Vendar diha ne zadržujte predolgo, saj lahko zaradi tega med dvigovanjem izgubite zavest. Zato je pomembno, da priprava od zajema sape pa do začetka dviga ne traja predolgo.
- Pogled je usmerjen naravnost naprej – ne dol, ne gor. Dvig pričnemo s prenosom teže nazaj, pri tem pa moramo imeti občutek, da utež vlečemo nase. Če so bile v začetnem položaju rame nekoliko pred ročko, morajo biti na koncu prenosa za ročko. Pri prenosu pazimo, da se ne znižamo (počepnemo). Če prenos opravimo pravilno, se mora utež »odlepiti« od podlage. Od tehnike je nato odvisno, kako nadaljujemo in zaključimo dvig.
Ne glede na stil pa je pomembno, da ročka potuje ob telesu, pravzaprav se mora drgniti ob noge, kar je lahko za začetnika tudi neprijetno. Da ročka potuje ob telesu dosežemo tako, da utež vlečemo nase.
Dvig je zaključen, ko stojimo popolnoma zravnano, z rameni potegnjenimi nazaj. V tem položaju morajo biti napete VSE mišice, izogniti se je treba povečanju ledvene lordoze / krivine, saj je to enako škodljivo kot ukrivljenost hrbta med dvigovanjem.
Veselo deadliftanje.
